Vitamina B12, alimentos en los que puedes encontrarla

La vitamina B12 es un micronutriente que ayuda a mantener correctamente la salud de las neuronas y de la sangre. [1] Asimismo, ayuda a la formación de ADN, que es el material genético en todos los millones de células de nuestro cuerpo. Ayuda a prevenir un tipo de anemia relacionada con la deficiencia de vitamina B12, que es un trastorno sanguíneo que causa fatiga y debilidad. [2]

La vitamina B12 es esencial para mantener un buen estado de salud y por lo tanto debemos obtener los niveles de vitamina correcta, pero, ¿cómo la obtenemos?, nosotros conseguimos los niveles necesarios de vitamina B12 principalmente a través de los alimentos. [1,2] En este artículo te hablamos de en qué alimentos puedes encontrar la vitamina B12 y cuánta debemos consumir para cuidar de nuestra salud. 

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¿Qué alimentos contienen vitamina B12? 

La vitamina B12 se encuentra en forma natural en muchos alimentos de origen animal y en alimentos fortificados con vitamina B12. Para comer las cantidades recomendadas de vitamina B12, debemos comer alimentos variados como los siguientes: [1, 3]

1. Salmón: consumiendo 80 a 90 gramos (g) de salmón se obtiene el doble de la cantidad necesaria de vitamina B12 para un adulto, es decir, 4.8 mcg.
2. Pescados: en 80 a 90 g de atún hay alrededor de 2.5 mcg de vitamina B12, aunque su consumo debe ser controlado para evitar consumir un exceso de mercurio. Asimismo, la trucha tiene 5.4 mcg de vitamina por cada 80 a 90 g de pescado. 
3. Almejas: los mariscos en general son alimentos ricos en vitamina B12, pero las almejas son las que contienen en particular altos niveles de esta vitamina. De hecho, se recomienda el consumo de almejas para evitar la anemia por falta de vitamina B12. Con 90 g de almejas obtenemos 84 microgramos (mcg) de vitamina B12.
4. Hígado de res: este alimento contiene hasta 60 mcg de vitamina B12 en solo 90 g., mientras que el hígado de pollo contiene 18 mcg en la misma cantidad de alimento.
5. Lácteos: la leche entera proporciona aproximadamente 1 mcg de vitamina B12 por cada vaso. Otras fuentes de vitamina B12 son el yogurt y el queso, ya que contienen 1 mcg por cada 100 g de alimento.
6. Cereales: los cereales de forma natural no tienen esta vitamina, sin embargo, varios cereales en el mercado están fortificados con vitamina B12. 
7. Levaduras: está es una opción para los veganos, ya que la levadura nutricional libre de lácteos es rica en vitamina B12. Por cada 5 g de levadura podemos obtener casi toda la vitamina necesaria para un adulto.
8. Bebidas vegetales fortificadas: los sustitutos de la leche, como bebidas de almendra, soja, coco o avena, a menudo están fortificadas en vitamina B12, con las cuales se obtiene una cantidad similar a vitamina B12 que se obtendría con la leche entera. 

Te recomendamos leer la etiqueta nutricional del producto para saber si el alimento contiene vitamina B12 agregada. Si el alimento tiene esta vitamina de forma natural, no se pone esta especificación en la etiqueta. 

¿Cuánta vitamina B12 necesito consumir?

La cantidad de vitamina B12 que debe consumir una persona al día depende de la etapa de su vida. Las cantidades promedio diaria de vitamina B12 que recomiendan los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés), en microgramos, son las siguientes: [1,2]

Las personas deberían obtener la mayoría de los nutrientes, como la vitamina B12, de los alimentos y bebidas que consumen. En algunos casos, el consumo de alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar la vitamina B12 que faltaría para llegar al consumo mínimo recomendado, como se hace durante el embarazo, por ejemplo. [1,2,3]

La vitamina B12 es esencial para tener una buena salud, asegúrate de consumir alimentos que contengan este nutriente. Si tu dieta no incluye alimentos que contengan vitamina B12 o tienes deficiencia en sus niveles, te recomendamos acudir al médico para que te proporcione un suplemento de vitamina B12. 

Fuentes:

1. Vitamina B12 [Internet]. Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. [citado el 10 de mayo de 2022]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/#:~:text=Pescado%2C%20carne%2C%20carne%20de%20aves,mejores%20fuentes%20de%20vitamina%20B12. 
2. Vitamina B12 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 10 de mayo de 2022]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm 
3. Vitamina B12 [Internet]. Oregon State University, Linus Pauling Institute. [citado el 10 de mayo de 2022]. Disponible en: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B12#fuentes-alimenticias