La vitamina B12 es un micronutriente que ayuda a mantener correctamente la salud de las neuronas y de la sangre. [1] Asimismo, ayuda a la formación de ADN, que es el material genético en todos los millones de células de nuestro cuerpo. Ayuda a prevenir un tipo de anemia relacionada con la deficiencia de vitamina B12, que es un trastorno sanguíneo que causa fatiga y debilidad. [2]
La vitamina B12 es esencial para mantener un buen estado de salud y por lo tanto debemos obtener los niveles de vitamina correcta, pero, ¿cómo la obtenemos?, nosotros conseguimos los niveles necesarios de vitamina B12 principalmente a través de los alimentos. [1,2] En este artículo te hablamos de en qué alimentos puedes encontrar la vitamina B12 y cuánta debemos consumir para cuidar de nuestra salud.
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La vitamina B12 se encuentra en forma natural en muchos alimentos de origen animal y en alimentos fortificados con vitamina B12. Para comer las cantidades recomendadas de vitamina B12, debemos comer alimentos variados como los siguientes: [1, 3]
Te recomendamos leer la etiqueta nutricional del producto para saber si el alimento contiene vitamina B12 agregada. Si el alimento tiene esta vitamina de forma natural, no se pone esta especificación en la etiqueta.
La cantidad de vitamina B12 que debe consumir una persona al día depende de la etapa de su vida. Las cantidades promedio diaria de vitamina B12 que recomiendan los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés), en microgramos, son las siguientes: [1,2]
Etapa de la vida |
Cantidad de vitamina B12 en microgramos |
Bebés hasta los 6 meses |
0.4 mcg |
Bebés de 7 meses a 1 año |
0.5 mcg |
Niños de 1 a 3 años |
0.9 mcg |
Niños de 4 a 8 años |
1.2 mcg |
Niños de 9 a 13 años |
1.8 mcg |
Adolescente de 14 a 18 años |
2.4 mcg |
Adultos |
2.4 mcg |
Mujeres y adolescentes embarazadas |
2.6 mcg |
Mujer y adolescentes en periodo de lactancia |
2.8 mcg |
Las personas deberían obtener la mayoría de los nutrientes, como la vitamina B12, de los alimentos y bebidas que consumen. En algunos casos, el consumo de alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar la vitamina B12 que faltaría para llegar al consumo mínimo recomendado, como se hace durante el embarazo, por ejemplo. [1,2,3]
La vitamina B12 es esencial para tener una buena salud, asegúrate de consumir alimentos que contengan este nutriente. Si tu dieta no incluye alimentos que contengan vitamina B12 o tienes deficiencia en sus niveles, te recomendamos acudir al médico para que te proporcione un suplemento de vitamina B12.
Fuentes: