Ya sea por moda o por convicción, la dieta vegetariana ha cobrado cada vez más fuerza dentro de nuestra sociedad. El “foco rojo” (como en todas las dietas restrictivas) radica en llevarlas sin asesoría ya que pueden generar déficit en algunos nutrientes importantes. Es por eso que hoy nos dimos a la tarea de profundizar sobre la importancia de la vitamina B12 dentro de una dieta vegana, así como las mejores fuentes para obtenerla, sin salirte de tu veganismo.
Para comenzar es importante aclarar que la alimentación vegetariana se basa única y exclusivamente en productos vegetales, sin embargo, existen algunos “flexibles” que aceptan incluir el consumo de productos de origen animal como el huevo y lácteos.
De acuerdo con el European Journal of Clinical Nutrition, llevar una dieta vegetariana reduce los índices de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Sin embargo, reduce el aporte proteico y energético, y podría resultar en un déficit de vitamina B12, entre otras, provocando un mayor riesgo de anemia, trastornos neuropsiquiátricos y alteraciones de la función cognitiva.
Pero ¿Qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante dentro de nuestra nutrición?
La vitamina B12 es imprescindible para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso central, ya que mantiene la vaina de mielina de las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores, además de funcionar como coenzima en importantes reacciones metabólicas. Tener una ingesta de vitamina B12 por debajo de las recomendaciones diarias podría ocasionar algún tipo de daño nervioso pudiendo llegar hasta la demencia
Generalmente encontramos vitamina B12 en todos los alimentos de origen animal (excepto la miel) y a pesar de que se han buscado alternativas veganas que funjan como fuente de vitamina B12, como algunas algas (como la nori), tempeh y productos orgánicos, pero es necesario confirmar su biodisponibilidad para considerarlas fuentes fiables. También se ha visto que puede haber existencia de B12 en la tierra, pero al lavar las hortalizas arrasamos con ella (y consumir los productos sin lavar no es una opción viable), por lo que no se ha logrado que las opciones vegetales garanticen los requisitos de esta importante vitamina.
Alcanzar una ingesta adecuada de vitamina B12 es muy sencillo, incluso para alguien que lleva una dieta vegana. Para comenzar, la absorción de B12 es muy variable, pudiendo absorber hasta el 50% si se consume 1 mcg (microgramo), hasta una absorción del 0.5% en dosis de hasta 1 mg (miligramo); lo que significa que entre menor sea la frecuencia de consumo, mayor será la cantidad total que se absorba, por lo que consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 al menos unas tres veces al día y con intervalos de pocas horas, proporcionará una absorción adecuada para cubrir el requerimiento diario.
Claro que la variedad de alimentos enriquecidos varía entre países y las cantidades de B12 que contienen puede variar entre marcas, por lo que, para asegurar cubrir con la cantidad adecuada habrá que leer las etiquetas de los productos para poder hacer la selección de aquellas opciones y marcas que se adapten a nuestros gustos y posibilidades.
Otra forma muy sencilla y eficiente de obtener un buen suministro de vitamina B12 es a través de un suplemento, como Bedoyecta Caps tres veces al día, lo que proporcionará la absorción adecuada conforme a las recomendaciones diarias. Adicional, esta podría considerarse la manera más práctica y eficiente de cubrir con los requerimientos diarios de B12 que necesitas para mantenerte saludable.
Ahora sabes la importancia de llevar una alimentación informada y la relevancia de incluir alimentos enriquecidos o suplementos de vitamina B12, así que te recomendamos acercarte a conocer las diferentes opciones que la familia Bedoyecta pone a tu disposición para que tengas una vida larga y saludable.
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Fuentes
www.nature.com
www.elsevier.es
unionvegetariana.org
veganoutreach.org
ods.od.nih.gov
www.mayoclinic.org
www.msdmanuals.com
044-55-23-00-96-56